Menangkal hipertensi bisa dilakukan dengan konsumsi buah dan sayur kaya nutrisi. Temukan 9 pilihan terbaik, seperti bayam dan pisang, untuk jaga tekanan darah Anda.
Baca juga: Menguak Penyebab Penyakit Kusta yang Tak Kunjung Hilang di Indonesia: Stigma vs Fakta Medis
Buah dan Sayur untuk Menangkal Hipertensi
Pada September 2025, para ahli kesehatan merekomendasikan sembilan jenis buah dan sayuran untuk membantu menangkal hipertensi, kondisi tekanan darah tinggi yang memengaruhi jutaan orang di Indonesia. Penelitian terbaru yang diterbitkan di jurnal kesehatan global menunjukkan bahwa pola makan kaya kalium, magnesium, dan serat dapat menurunkan risiko hipertensi. Bagaimana buah dan sayur ini bekerja, dan apa saja pilihannya?
Pentingnya Menangkal Hipertensi dengan Pola Makan Sehat
Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah kondisi medis yang ditandai dengan tekanan darah di atas 130/80 mmHg. Menurut data Kementerian Kesehatan RI (2024), sekitar 34% orang dewasa di Indonesia menderita hipertensi, dengan banyak kasus tidak terdeteksi hingga menyebabkan komplikasi seperti stroke atau serangan jantung. Untuk menangkal hipertensi, pola makan sehat menjadi kunci, terutama dengan mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya nutrisi.
Dr. Anita Sari, ahli gizi dari RS Cipto Mangunkusumo, menjelaskan, “Buah dan sayur mengandung kalium, magnesium, dan serat yang membantu mengatur tekanan darah serta menjaga kesehatan pembuluh darah.” Berikut adalah sembilan buah dan sayuran yang direkomendasikan untuk menangkal hipertensi berdasarkan penelitian terbaru.
1. Bayam: Sumber Kalium dan Magnesium
Bayam kaya akan kalium dan magnesium, dua mineral penting untuk menangkal hipertensi. Kalium membantu menyeimbangkan natrium dalam tubuh, sementara magnesium mendukung relaksasi pembuluh darah. Satu cangkir bayam matang (180 gram) mengandung sekitar 839 mg kalium, hampir setara dengan kebutuhan harian. “Bayam bisa diolah jadi smoothies, salad, atau tumisan ringan untuk hasil optimal,” ujar Dr. Anita.
2. Pisang: Kalium Tinggi untuk Tekanan Darah
Pisang dikenal sebagai sumber kalium alami, dengan satu buah berukuran sedang menyediakan sekitar 422 mg kalium. Kalium membantu mengurangi tekanan pada dinding arteri, mendukung upaya menangkal hipertensi. Pisang juga mengandung serat dan antioksidan yang baik untuk jantung. Konsumsi pisang sebagai camilan atau tambahan pada oatmeal untuk manfaat maksimal.
3. Alpukat: Lemak Sehat untuk Jantung
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan kalium (sekitar 690 mg per buah), menjadikannya pilihan ideal untuk menangkal hipertensi. Lemak sehat dalam alpukat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), yang sering dikaitkan dengan hipertensi. “Alpukat bisa disantap sebagai topping roti panggang atau dicampur dalam salad,” saran Dr. Anita.
4. Tomat: Likopen untuk Kesehatan Pembuluh Darah
Tomat mengandung likopen, antioksidan yang membantu melindungi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Satu cangkir jus tomat menyediakan sekitar 400 mg kalium. Studi dalam Journal of Hypertension (2024) menunjukkan bahwa konsumsi tomat secara rutin dapat mengurangi risiko hipertensi hingga 10%. Tomat bisa diolah menjadi jus, saus, atau salad segar.
5. Brokoli: Serat dan Antioksidan
Brokoli kaya akan serat, kalium, dan senyawa sulforaphane yang mendukung kesehatan jantung. Satu cangkir brokoli rebus (156 gram) mengandung sekitar 457 mg kalium. “Brokoli membantu menjaga elastisitas pembuluh darah, penting untuk menangkal hipertensi,” kata Dr. Budi Hartono, kardiolog dari RS Harapan Kita. Brokoli paling baik dikukus untuk mempertahankan nutrisinya.
6. Ubi Jalar: Alternatif Karbohidrat Sehat
Ubi jalar adalah sumber kalium (sekitar 475 mg per 100 gram) dan serat yang baik untuk menjaga tekanan darah stabil. Berbeda dengan karbohidrat olahan, ubi jalar memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang memicu hipertensi. Ubi jalar bisa dipanggang, direbus, atau dijadikan camilan sehat.
7. Delima: Antioksidan untuk Melawan Radikal Bebas
Buah delima kaya akan antioksidan polifenol, yang membantu mengurangi peradangan dan tekanan darah. Studi dalam American Journal of Clinical Nutrition (2023) menemukan bahwa jus delima dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 5 mmHg. “Minum jus delima segar tanpa gula tambahan adalah cara praktis untuk menangkal hipertensi,” saran Dr. Anita.
8. Wortel: Beta-Karoten untuk Kesehatan Jantung
Wortel mengandung beta-karoten, kalium, dan serat yang mendukung kesehatan kardiovaskular. Satu cangkir wortel mentah (128 gram) menyediakan sekitar 410 mg kalium. Wortel juga membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan aliran darah. Konsumsi wortel dalam bentuk salad, jus, atau camilan rendah kalori.
9. Bit: Nitrat untuk Menurunkan Tekanan Darah
Bit kaya akan nitrat, senyawa yang membantu melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Penelitian dalam Hypertension Journal (2024) menunjukkan bahwa jus bit dapat menurunkan tekanan darah hingga 7 mmHg dalam 6 jam. “Bit bisa diolah menjadi jus atau dipanggang sebagai lauk sehat,” ujar Dr. Budi.
Mengapa Buah dan Sayur Efektif untuk Hipertensi?
Buah dan sayuran ini kaya akan nutrisi seperti kalium, magnesium, dan serat, yang berperan penting dalam menangkal hipertensi. Kalium membantu menyeimbangkan natrium, yang sering menyebabkan tekanan darah tinggi. Magnesium mendukung relaksasi otot pembuluh darah, sementara serat membantu menurunkan kolesterol. Menurut World Health Organization (WHO), konsumsi minimal 400 gram buah dan sayur per hari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 20%.
Selain itu, buah dan sayur rendah kalori dan sodium, menjadikannya ideal untuk diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yang direkomendasikan untuk penderita hipertensi. “Diet DASH menekankan konsumsi makanan alami seperti buah dan sayur untuk menjaga tekanan darah,” jelas Dr. Anita.
Cara Mengonsumsi Buah dan Sayur dengan Efektif
Untuk memaksimalkan manfaat dalam menangkal hipertensi, ikuti tips berikut:
- Pilih Segar atau Minim Olahan: Buah dan sayur segar mempertahankan lebih banyak nutrisi dibandingkan yang diawetkan.
- Hindari Garam Berlebih: Jangan tambahkan garam pada sayuran untuk menjaga manfaatnya.
- Konsumsi Beragam: Kombinasikan berbagai jenis buah dan sayur untuk mendapatkan nutrisi lengkap.
- Jus dengan Hati-hati: Hindari gula tambahan dalam jus buah untuk mencegah lonjakan gula darah.
- Konsisten: Konsumsi 4-5 porsi buah dan sayur setiap hari, sesuai anjuran WHO.
Dr. Budi menyarankan untuk mengonsultasikan pola makan dengan dokter atau ahli gizi, terutama bagi penderita hipertensi yang juga memiliki kondisi lain, seperti diabetes atau penyakit ginjal.
Tantangan dan Solusi di Indonesia
Meski manfaat buah dan sayur untuk menangkal hipertensi sudah terbukti, tantangan seperti harga dan akses masih ada di Indonesia. Data Badan Pusat Statistik (2024) menunjukkan bahwa harga sayuran seperti bayam dan brokoli sering naik hingga 20% saat musim hujan, membuatnya sulit dijangkau masyarakat berpenghasilan rendah. Selain itu, kurangnya edukasi tentang hipertensi menyebabkan banyak orang mengabaikan pentingnya pola makan sehat.
Baca juga: Wanita Depok Divonis Kanker Ovarium di Usia 25, Awalnya Dikira Maag
Pemerintah Indonesia, melalui Kementerian Kesehatan, telah meluncurkan kampanye “CERDIK” (Cek kesehatan rutin, Enyahkan asap rokok, Rajin olahraga, Diet seimbang, Istirahat cukup, Kelola stres) untuk meningkatkan kesadaran tentang hipertensi. Program ini mendorong konsumsi buah dan sayur serta pemeriksaan tekanan darah rutin di puskesmas.
Dukungan Komunitas dan Edukasi
Kisah tentang manfaat buah dan sayur untuk hipertensi menjadi viral di platform seperti X dan Instagram, dengan banyak pengguna berbagi resep makanan sehat berbahan bayam, alpukat, atau bit. Komunitas kesehatan seperti Posyandu Lansia juga aktif mengedukasi masyarakat tentang diet anti-hipertensi. “Kami ajarkan cara membuat jus bit atau salad bayam yang murah dan mudah,” ujar seorang kader Posyandu di Jakarta.
Penutup
Sembilan buah dan sayuran, seperti bayam, pisang, dan bit, terbukti efektif untuk menangkal hipertensi berkat kandungan kalium, magnesium, dan seratnya. Dengan mengadopsi pola makan sehat seperti diet DASH dan rutin memeriksa tekanan darah, risiko hipertensi dapat ditekan. Meski tantangan seperti harga dan akses masih ada, edukasi dan kampanye kesehatan terus digalakkan untuk mendukung masyarakat Indonesia. Ke depan, konsumsi buah dan sayur diharapkan menjadi bagian gaya hidup sehat untuk mencegah hipertensi dan komplikasinya. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi situs resmi Kementerian Kesehatan atau konsultasikan dengan ahli gizi terdekat.
